Applicatie ‘Alternatieve Trainingsmethoden’

Zaterdag 16 april 2011 was er weer een bijscholing van NVVZT in Brakel. Het onderwerp dit keer was “Alternatieve Trainingsmethoden”. Meer dan 200 collega trainers zagen daarbij de volgende  sprekers:

  • Gennadi Toeretski: Wereldberoemd zwemtrainer van voormalig meervoudige Olympische kampioenen Alexander Popov, Michael Klim. Tegenwoordig werkzaam met een groepje zwemmers in Zwitserland en onlangs trainer geworden van Ian Thorpe.
  • Scott Dickenson: Australische krachttraining expert. Scott heeft gewerkt aan het Australische institute of Sports en is tegenwoordig directeur kracht en conditie bij het NOC-NSF. Daarnaast is hij kracht en conditie trainer bij NZE en heeft een adviserende rol over kracht en conditie training bij NZA.
  • Dr. Miriam Hilgner-Recht: Universitair hoofddocent zwemmen aan het Instituut voor Sportwetenschap van de technische universiteit Darmstadt in Duitsland. Miriam houdt zich op het terrein van de trainingswetenschap bezig met o.a. biomechanische bewegingsanalyse van keerpunten, sportpedagogiek, zwemmen, krachttraining en training van het uithoudingsvermogen.

Onderstaande samenvattingen volgen steeds de presentatie volgorde en de onderwerpen die daarbij werden besproken.

Scott Dickenson

Scott is geen zwemspecialist, maar heeft veel ervaring met land en krachttraining in combinatie met het zwemmen. Maar naast zwemmen heeft Scott gewerkt met mensen in vrijwel elke sport die je je kunt bedenken.

Als eerste behandelde Scott land en krachttraining in relatie tot de leeftijdsontwikkeling van zwemmende kinderen. Deze relatie wordt geïllustreerd door middel van een veel gebruikt leeftijdsonderscheid (LTAD), zoals deze bijvoorbeeld ook wordt gebruikt in het MOZ van de KNZB, namelijk: FUNdament, TrainTechniek, TrainTrainen, TrainRacen en Train voor Top. Daarbij pleit Scott dat zwemmers in deze indeling worden ingedeeld op basis van de biologische leeftijd in plaats van de chronologische leeftijd. Er zijn namelijk nogal wat factoren die de biologische leeftijd kunnen beïnvloeden, zoals groei spurten, hormoon verschillen, enzovoort. In elke leeftijdscategorie kan er aan land en krachttraining worden gedaan.

FUNdament

 

Leeftijd

Meisjes: 5-8
Jongens: 6-9

 

Soort Landtraining

Alles is spelenderwijs: spelen, rennen, springen.

TrainTechniek

Leeftijd

Meisjes: 8-11
Jongens: 9-12

 

Soort Landtraining

Nadruk licht op techniek en het leren van bewegingen.

Oefeningen gaan doorgaans met eigen lichaamsgewicht, denk aan squats, lunges, push en pull oefeningen. Er kunnen ook medicijnbal oefeningen worden gedaan.

 

Verhoudingen
4-7 uur water
1-2 uur land

TrainTrainen

Leeftijd

Meisjes: 11-14
Jongens: 12-15

 

Soort Landtraining

Er kan verder worden gegaan met oefeningen met eigen lichaamsgewicht en het aanleren van en verbeteren van techniek. De zwemmers moeten flexibiliteit houden om goed zwemmen mogelijk te houden, en tegelijkertijd in staat zijn om de core spieren en de juiste spieren voor de beweging aan te spannen.

 

Aan het eind van deze leeftijdgroep kan de intensiteit worden opgevoerd.

 

Verhoudingen
12-24 uur water
2-3 uur land

TrainRacen

Leeftijd

Meisjes: 14-16
Jongens: 15-18

 

Soort Landtraining

Techniek is in deze groep cruciaal. Oefeningen en bewegingen moeten altijd zo goed mogelijk worden aangevoerd. Daarnaast kan de intensiteit nu echt worden opgevoerd. Maar altijd met behoud van techniek.

 

Verhoudingen
16-24 uur water
3-4 uur land

Train voor Top

Leeftijd

Meisjes: 16+
Jongens: 18+

 

Soort Landtraining

In deze categorie moeten vooral de puntjes op de i worden gezet. Verdere ontwikkelingen in kracht en moeilijkheid van oefeningen kunnen plaats vinden. Core stability is daarbij een erg belangrijke kern begrip.

 

Verhoudingen
20-24 uur water
3-6 uur land

 

Onderstaande ‘Windows of Trainability’ grafiek geeft daarbij de relatie tussen trainbaarheid van verschillende factoren in relatie tot de groei- of ontwikkelingsnelheid van de kinderen.

Wat hier vooral uit gehaald moet worden is dat kinderen al op jonge leeftijd kennis kunnen en moeten maken met landtraining. Net als met zwemmen zelf kan ook landtraining techniek het beste op jonge leeftijd worden aangeleerd. Scott bepleit dan ook dat er binnen de Nederlandse verenigingen meerjaren planningen moeten worden opgezet waarin rekeningen wordt gehouden met deze ontwikkelingen.

Als richtlijn geeft Scott aan dat voor de jongere groepen zwemmers het beste 1 tot 3 setjes van 6-15 herhalingen kan doen van oefeningen. Techniek moet daarbij steeds centraal staan. Deze landtrainingen kan rond de 2 of 3 keer per week worden gegeven, waarbij er minimaal 24 uur tussen trainingen moeten zitten. Weerstand kan daarbij langzaam worden opgebouwd, heel rustig met maximaal stappen van 5-10% en alleen als ze er echt klaar voor zijn. Daarbij is het belangrijk om systematische variatie in te bouwen in de oefeningen.

Op oudere leeftijd kan heel langzaam worden overgeschakeld naar anderen oefeningen, bijvoorbeeld ‘olympische’ gewichthef oefeningen en plyometrische oefeningen. Maar kwaliteit moet hoe dan ook altijd voorop staan.

Er moet daarbij ook actief worden geavaleerd op de competenties van atleten. Scott doet dit op basis van tabellen waar per oefening meetcriteria staan waaruit blijkt of een atleet er boven gemiddeld goed in is, of juist erg matig.

Daarna ging Scott in op wat voor oefeningen nu gunstig zijn voor welke zwem onderdelen. Hij stelt dat je typisch niet wil dat zwemmers een bepaalde spier isoleren en alleen die spier trainen, maar dat ze (complexe) bewegingen leren. Dit omdat de hersenen vooral bewegingspatronen aanleert en dat daarbij de motorische aaneenschakelingen zeker zo belangrijk zijn als kracht in een specifiek deel van de spier.

Voor starten en keren vooral gunstig om aan de slag te gaan met sprong oefeningen, plyometrische oefeningen, squats en lunges, olympic lifts en gooien van medicijn ballen. Voor het vrij zwemmen zijn verticale en horizontale trek en duw oefeningen goed geschikt. Maar ook heup flex en extend oefeningen, schouder oefeningen en statisch oefeningen (bijv brug houdingen). Scott liet daarbij in zijn presentatie ook een aantal videos zien om verschillende type oefeningen te illustreren.

Een ander onderwerp waar Scott op inging was het voorkomen van blessures. De meest voorkomende blessure in het zwemmen is overbelasting van de schouder. Dit kan worden voorkomen door schouder stabilisatie (bijv exo-rotatie). Maar ook een goede romp en core stabiliteit is erg belangrijk. Net als genoeg flexibiliteit, hoewel de meeste zwemmers eerder hypermobiel zijn in plaats van te stijf.

Goede land en circuit training kan helpen om de VO2-max te verbeteren en heeft in zijn geheel een positieve invloed op zwemmers. Maar het is wel belangrijk om er voor te zorgen dat er niet te veel intensieve aerobe landtraining wordt gedaan, omdat dit een negatieve impact kan hebben op kracht en ook kan leiden tot overtraining.

Bij land en kracht training is het net als bij zwemmen belangrijk om in de gaten te houden dat elke atleet anders is en daarom ook een individueel programma nodig heeft. Er moeten ook soms veranderingen door worden gevoerd omdat dat net weer prikkelend kan werken voor een atleet, is het niet fysiologisch dan wel psychologisch. Het is mogelijk om verschillende soorten programma’s en soorten van oefeningen te doen: met eigen lichaam, gewichten, toestellen, elastieken, enzovoort. Scott staat daarbij voor om niet te focussen op een type training, maar om elke bekende soort training proberen te gebruiken waar dit toepasbaar is.

Als afsluiter ontkrachtte Scott de algemene mythe dat krachttraining alleen maar leidt tot spiertoename en daarom niet tot meer snelheid in het water. Dit hoeft dus helemaal niet zo te zijn. In eerste instantie kan een zwemmer sterker worden zonder toename van spiermassa. Dit kan worden bewerkstelligd door verschillende factoren in de training zoals intensiteit en herhalingen, maar ook door voeding. Om aan te komen in spiermassa is in eerste instantie ook nodig dat er meer voedsel inname is dan energie verbruik. Ook flexibiliteit hoeft niet worden beperkt door land en krachttraining. Uiteindelijk wordt de prestatie van een atleet bepaald door een combinatie van tactische vaardigheden die gebaseerd zijn op technische vaardigheden en welke worden ondersteund door fysieke vaardigheden en gesteldheid.

Gennadi Toeretski

Touretski is de Russische oud trainer van Alexander Popov en Michael Klim. Tegenwoordig is hij trainer van een kleine selectie in Tenero, Switserland en sinds kort trainer van Ian Thorpe die begonnen is aan een come back.

Gennadi begon zijn carrière in 1976 en besefte daarbij dat je alleen een goede trainer kunt zijn als je ook de jongste zwemmers vanaf het begin kunt leren zwemmen. Hij is daarom begonnen als zweminstructeur, waarbij hij meer dan 600 kinderen heeft leren zwemmen. Hij benadrukt dat elke zwemmer zijn carrière als zwemlessertje begint en dat 90% van de zwemtrainers dan ook vooral in dit segment bezig zijn. De basis die deze mensen leggen is zeer belangrijk om in een later stadium tot topzwemmers te komen. Hij heeft dan ook veel gehad aan deze basis en begrip voor deze trainers.

Het allerbelangrijkste dat je een zwemmer in het begin moet bij brengen is de liefde voor de zwemsport. Competitiviteit hoef je niemand te leren want dat heeft elk mens van nature al. Maar om tot top nivo zwemmen te komen zonder dat zwemmers hun interesse in de sport verliezen is plezier in zwemmen en liefde voor de sport het allerbelangrijkste.

De methode om tot topzwemmen te komen is het goed aanleren van bewegingen. In eerste instantie moet de sporter begrijpen wat inertie en versnelling inhoudt. Gennadi haalt daarbij top trainers en atleten van andere sporten aan die ook vooral dat natuurkundige principe van inertie en versnelling goed begrepen hebben. Hij illustreert dit in zijn presentatie door iets wat hij van een oude tenniscoach op wereldniveau had geleerd: ga op een stoel zitten en proberen te laten op staan terwijl iemand licht tegen je borst drukt. Je bent daardoor zo goed als niet in staat om rechtstreeks vanuit de knieën op te staan. Als ander voorbeeld haalt Toeretski dan een Olympisch kampioen hordeloopster aam die niet anders deed dan trainen door steeds maar weer van een stoel op te staan en weer te gaan zitten. Deze hordeloopster was daarbij wel maar 64 kg terwijl ze een gewicht in haar nek had van 130 kilo en ze zeer snel en explosief opstond.

Balans is daarbij een ontzettend belangrijk principe. Dit illustreert Touretski met flessen gevuld met water die lichaamsdelen voorstellen. Bij het bewegen van deze fles omhoog of laag zie je dat het water in de fles de beweging zal doorzetten (1e wet van newton). Door de fles ritmisch in vooruitgaande richting te bewegen zal de inertie van het water in de fles de voortgaande beweging steeds ondersteunen. Dat zou het mogelijk maken dat kleine vrouwen met een goed ritme een 2.20 op een 200m school kunnen neerzetten, terwijl grote getrainde gespierde mannen zonder een goed ritme maar maximaal rond de 2.28 zullen kunnen komen. Gennadi legt uit dat het lichaam in totaal 3000 graden van vrijheid heeft, dus op 3000 manieren kan bewegen. Daarom is er niet een zwaartepunt in het lichaam, maar zijn er daardoor velen. Het is dan ook heel erg belangrijk om via core stabiliteit het lijf uit te lijnen en balanceren zodat er tijdens zwembewegingen er wel een enkel virtueel zwaartepunt ontstaat.

Om dit voor elkaar te krijgen is het heel belangrijk om een goede houding aan te leren. Ook buiten het zwembad moet deze houding continue worden volgehouden. Touretski vertelde daarbij hoe hij dit ook aan Popov had geleerd en hoe het Popov heeft geholpen om tot goede prestaties te komen. Het tweede belangrijkste punt daarbij was versnelling. Dit wil zeggen dat de zwemmer tijdens vooral het laatste deel van de race, het langst van alle zwemmers weet te versnellen. Hij vergelijkt dit principe met de technische specificatie die je bij een auto vindt, namelijk de tijd die het kost om van 0-100km/h te versnellen. Iets dergelijks speelt ook voor het vermogen van zwemmers, en het is een principe dat ook al heel lang in de atletiek wordt gebruikt.

Gennadi illustreert deze principes met hulp van verschillende techniek videos rondom Alexander Popov. Uit de video’s blijkt ook zijn toegepaste innovaties: apparaten die Popov sneller dan zwemsnelheid voortslepen, een bal die juist schuin voor Popov wordt getrokken en een boeggolf creëert en verder ook een startblok die de zwemmer als het ware mee katapulteert.

Na de video legt Touretski ook uit dat het niet alleen door hem komt dat Popov zo hard zwom. Succes komt alleen met samenwerking met specialisten. In Rusland werkte hij samen met een fysioloog, een biomechanicus, een biochemicus en een gespecialiseerde manager. Ook tijdens zijn werk in Australië werd hij bijgestaan door een groot team van creatieve specialisten. Een coach kan nu eenmaal niet overal zijn.

Maar een coach is wel verantwoordelijk voor de communicatie en feedback met de zwemmer. Dit omdat het belangrijk is dat de zwemmers de juiste informatie in hun hoofd hebben. Verkeerde informatie kan leiden tot volledig verprutste races, wat Gennadi illustreert met een verhaal van een wedstrijd van Popov. Deze hoorde van allerlei mensen na de series dat hij zo traag startte vergeleken met de rest en dat dat sneller moest. Gennadi legde uit dat dit in het geval van Popov kwam door zijn lange bouw en fysiologie en dat dit verder niet zo erg is. Maar omdat Popov dit van anderen had gehoord probeerde hij sneller te starten door eerder kracht te zetten waardoor hij meer omhoog sprong in plek van naar voren. Daar verloor hij zoveel tijd mee dat hij bij zijn 50m race volledig kansloos was. Het moraal: zorg dat je niet teveel vertelt aan je pupil, maar alleen het hoognodige dat hij nodig heeft om iets te verbeteren. In die zin is het beter om niks te zeggen tegen je pupil in plaats van teveel.

Touretski’s filosofie van coachen is gebaseerd op twee dingen. Atleten moeten allereerst fit zijn, zowel in fysieke als mentale zin. En daarnaast moeten ze beschikken over een perfecte techniek. Daarbij is er niet een specifieke techniek die perfect is voor iedereen. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw en ook een andere interne fysiologie. Dit zorgt ervoor dat iedereen een ander optimum van bewegen heeft voor een bepaalde slag. Daarom is personalisatie bij het maken van zwemtrainen en het aanleren van techniek ook ontzettend belangrijk.

Daarnaast zijn globaal twee training methoden. De eerste is steeds langer en harder trainen. Dit is typisch het klassieke Amerikaanse model dat ook wel threshold model wordt genoemd. In dit model wordt er steeds rond de anaerobe drempel gezwommen, dat wil zeggen rond lactaat 4 niveau. De tweede training methode gaat uit van snelheid en techniek en wordt ook wel het alternatieve model genoemd. In het alternatieve model wordt er ongeveer 20% van het werk rond competitieve snelheid gewerkt, en 80% significant langzamer rond lactaat 2-3. Het langzame werk is vooral bedoeld om de training op snelheid te ondersteunen. Dit snelheidswerk moet namelijk altijd glad en technische worden uitgevoerd. Dit alternatieve model is volgens Touretski de voornaamste verandering in de laatste 20 jaar die tot de grootste vooruitgang binnen het zwemmen heeft geleid. Maar het hoeft niet de beste trainingsmethode te zijn voor alle zwemmers. Sommige atletische types kunnen bijvoorbeeld wellicht toch betere prestaties neerzetten door het threshold model aanhouden.

Gennadi vertelde verder over hoe je volgens hem een groot sprinttalent kan herkennen. Het had volgens hem voor een groot deel met psychologie te maken. De echte toppers weten dat ze gaan of kunnen winnen. En ze presteren sneller op hoog niveau voor een toernooi bij de voorbereiding en presteren ook beter onder druk. Landtraining gebruikt hij daarbij vooral om te vroege vorm te onderdrukken. Hij zegt dit afgekeken te hebben van Guus Hiddink. Atleten moeten niet bij de allereerste wedstrijd of race in hun wedstrijdperiode het fitst zijn, maar moeten juist in het toernooi groeien. Dit kun je bereiken door met fitness te vroege vorm te onderdrukken.

Verder geeft Touretski aan dat fitness wat hem betreft zo eenvoudig mogelijk moet zijn. Het liefst gebruikt hij geen toestellen, maar gewoon een vloer en het eigen lichaams gewicht. Hoe simpeler hoe beter. Als voorbeeld geeft hij setjes van 9x(6×15) voor push ups, situps en andere basis oefeningen.

Volgens Gennadi is coachen erg complex. Voornamelijk wordt de vaardigheid van de coach bepaald door zijn motivatie vaardigheden en overbrenging daarvan op de zwemmer, maar ook zijn intuïtie en het meten van trainingseffecten. De intuïtie van hoe trainingen aanslaan worden daarbij uitgebreid door wetenschappelijke methoden en gegevens.

In Touretski’s visie wordt de toekomst van het zwemmen bepaald door een verbeterde interactie met het water en het talent om te versnellen in het water. Dus steeds sneller proberen te zwemmen en blijven versnellen. Dit moet wel ritmisch zijn. De grootste verbetering ligt hem vooral door bij jonge kinderen (ca 12) hiermee te beginnen.

Snel zwemmen draait uiteindelijk om efficientie. Een betere zwemmer produceert niet meer golven, dus het gaat niet perse om meer energie over te brengen op het water. Het gaat vooral over het minimaliseren van energie verlies in het water. Dit kan door betere elastische kwaliteiten van zwemmers en door het maximeren van de omzet van motorische energie in voorstuwende krachten. Uiteindelijk kan verbetering worden bereikt door meer te zwemmen op race snelheid (wedstrijd of training), een verdere technische verbetering en een algemene verbetering van het fysieke niveau.

In zijn tweede toespraak begon Touretski met een tactische beschouwing over estafettes. Hij claimt dat het heel belangrijks is dat een team vanaf het begin ver genoeg voor ligt. Dit geeft niet alleen een psychologisch effect, maar zorgt er ook voor dat de tegenstanders last heeft van reflecterende golfbeweging van het water tegen de kant, terwijl de partij op kop dit niet heeft. Hij illustreert dit met de door Australië gewonnen 4×100 estafette in Sydney tijdens de OS van 2000. Deze race werd gestart door Michael Klim, Touretski’s pupil, en volgens hem had naast het wereldrecord op de 100m van Klim (tussentijd) ook geleid tot de uiteindelijke winst vanwege het tactische voordeel.

Een vergelijkbaar strategische overweging bij een 100 meter sprint is om als 50 meter sprint zo ver mogelijk voorop te komen bij de eerste baan en vervolgens na het keerpunt met 15 meter vlinderslag benen onder water de weerstand van de opkomende concurrentie ontduiken. Op die manier heb je een strategisch voordeel omdat je geen last hebt van de turbulentie van de competitie. In dit geval haalt Touretski de finale van de 100m vrij in Sydney aan waarin Michael Klim dit probeerde, maar faalde en daarom 4e werd, terwijl Pieter van den Hoogenband won. Dit kwam volgens Touretski vooral door een gebrek van mentale hardheid van Klim, zowel tijdens de race als in de trainingen daarvoor.

In algemeen is de tactiek die hij voor Popov op de sprint gebruikte vooral door de eerste baan op techniek te zwemmen, en de tweede baan te gaan voor het versnellen en proberen een goede tijd te halen (in dit geval onder de 25). Dit heeft vele jaren het succes van Popov bepaald.

Een planning van een bepaalde race gaat volgens Touretski als volgt:

  • Eerst doelen stellen en voorspellen van het niveau van de concurrentie
  • Een competitief training model opstellen om tot het gewenste doel te komen
  • Modelleren van de basis karakteristieken van de atleet
  • Het bepalen van de effecten effect van verschillende training methoden
  • Controleren / monitoren van de conditie van de atleet
  • Uitreken van grootte en structuur van trainingsbelasting
  • Voorspellen van positieve en negatieve factoren tijdens voorbereiding en competitie en per factoor bekijken wat je er mee kunt doen
  • Principes en modellen opstellen voor het herstellen en het ondersteunen van het trainings process.

Als goede prestatie voorspelling indicator Gennadi een grafiek zien waarin de bodymass wordt afgezet tegen de opgetelde huidplooi dikte (maw vetpercentage). Daaruit bleek, niet onverwacht, dat Popov beter presteerde bij  hoge ratios, met andere woorden als Popov relatief meer spier dan vet in zijn lijf had. Gennadi hintte erop dat dit als een goede voorspeller van prestaties zou kunnen worden gebruikt.

Vervolgens liet Touretski een aantal training video’s films zien van Popov en wees daarbij op technische bijzonderheden. Belangrijkste was het gebruik van een hele zichtbare hoge elleboog door Popov. Daarbij was het opvallend in de hand van Popov dat zijn duim naar buiten stond. Dit is omdat je op die manier je hand beter kunt fixeren in het water. Een andere opvallende kenmerk was dat Popov na de start zijn lichaam niet naar boven buigt richting water opperlvak. In plek daarvan werd er gekozen voor een torpedo traject waardoor het lichaam vanzelf met snelheid en een actieve heup rotatie een opwaartse lift krijgt. Een actieve omhoogbuiging zou daarbij alleen maar voor meer weerstand zorgen.

Een ander opvallende kenmerk in Popov’s stijl was zijn Kajak stijl in zijn armen waarbij zijn armen steeds precies in elkaars verlengde bewegen en versnellen. Dit zorgt voor een beter ritme en vloeiendere slag. Het betekent ook dat armen ook bij de overhaal op het eind versnellen, net zoals de arm onder water. Verder is het zo dat de start van de armslag begint bij de overhaal, niet bij de insteek, wat volgens Touretski een veel gemaakte denkfout is.

Voor meer informatie verwijst Touretski naar een DVD waaraan hij heeft meegwerkt: “What’s the limit”.

Dr. Miriam Hilgner-Recht

Dr. Miriam Hilgner-Recht is zwem wetenschapper aan de Technische Universiteit van Darmstadt, die onderzoek heeft gedaan naar krachttraining in het zwemmen. De eerste vraag waar ze op gaat is ‘is krachttraining slecht voor zwemmen?’. Het antwoord daarop is een duidelijke ‘nee’.  De ontwikkeling van een zwemmer hangt van een heleboel factoren af, zoals de individuele ontwikkeling van het lichaam, de conditie, techniek, psychologie en de sociale ontwikkeling. Eigenlijk heeft land- en krachttraining op elk van deze gebieden wel een positieve invloed. Voor lichaamsontwikkeling helpt het blessures te voorkomen en belastbaarheid te vergroten. Technisch gezien helpt het je bewegingsvrijheid en de bewegingsschat van je lichaam te vergroten. Sociaal gezien vergroot het de groepsbeleving. En psychologisch helpt het de persoonlijkheid te versterken.

Miriam laat aan de hand van een tabel de gedachte optimale verhouding tussen zwemmen en land en krachttraining zien. In haar schattingen kan landtraining bij jonge kinderen, tussen de 8 en 12 jaar, via sport en spel een aandeel hebben van ongeveer een derde. Bij oudere leeftijden kan het aandeel zelfs oplopen naar de helft van de tijd landtraining naast het zwemmen.

Dan gaat Miriam in op de fysiologische basis van het zwemmen. De basis van wedstrijdzwemmen ligt volgens haar bij watergevoel, namelijk de kunde om wat te voelen en reageren op water. Vervolgens moet je in het water weten om te gaan met lift, stuwkrachten en weerstand. Door een verschillende lichaamsbouw en individuele orthopedische verschillen is het nodig training te individualiseren om zo to een individueel en contextueel optimum te komen.

Vooruitgang kan worden geboekt door het vergroten van de bewegingsschat. In de hersenen werkt dat als volgt. Je hebt als eerste een genetisch basisplan. Vervolgens beïnvloeden bewegingen (en feedback daarop) de synapsen – de verbindingen tussen je hersencellen. Ervaring leidt zo tot een versterking van goede synapsen en zo een verbeterd bewegingsapparaat.  Met andere woorden, door veel en gevarieerd te leren bewegen ben je ook in het water in staat om beter te leren zwemmen.

Daarbij leidt sporten ook tot meer invloed van hormonale overdraagstoffen in de hersenen, zoals de genotsstof dopamine. Dit heeft een goede invloed op het leervermogen. Daarnaast heb je de ‘aha’ effecten met het leren van bewegingen als je ineens begrijpt hoe een bepaalde beweging moet worden uitgevoerd. Het aanleren van nieuwe bewegingen en het opdoen van nieuwe ervaringen kunnen zo leiden tot een continu leerproces. Variatie en uitdaging zijn daarbij erg belangrijk – trainingen moeten niet monotoon en saai zijn. Uiteindelijk zijn het opdoen van motorische ervaringen opdoen en veelzijdigheid volgens Miriam voorwaarden voor goede prestaties.

Het volgende onderwerp in Miriam’s presentatie gaat over krachttraining in het zwemmen. Ze onderscheidt drie soorten krachttraining: voorbereidende krachttraining, prestatie bevorderende krachttraining en (blessure) preventieve krachttraining.

De voorbereidende krachttraining is de kracht en landtraining voor jongere zwemmers vanaf 6 tot 16 jaar. Deze trainingen zijn vooral een voorbereiding voor later en het duurt vele jaren om zover te komen. De beoogde effecten van dit type trainingen zijn een kracht toename en een beïnvloeding van de bot-dichtheid. Het duurt jaren voordat de beoogde fysieke aanpassingen plaatsvinden, dus het is belangrijk om vroeg te beginnen. De oefeningen liggen daarbij vooral in de sfeer van springen, gooien en spelen. Daarbij kunnen er kleine krachtspelletjes worden ingebouwd, kan er atletiek worden gedaan en dingen als hindernis banen, parkour, trampoline en acrobatiek. Qua belastbaarheid moet er worden opgelet dat de oefeningen risicoloos zijn en altijd correct en gecontroleerd worden uitgevoerd. Zorg ook voor een goede warming up en cooling down. Ga in het algemeen vooral uit van oefeningen op basis van het eigen lichaamsgewicht.

Snel zwemmen kan worden gedaan door een optimalisatie van de verhouding van slagfrequentie en slaglengte. Prestatie bevorderende krachttraining kan beide factoren verbeteren. Voor de slagfrequentie is bijvoorbeeld vooral snelkracht nodig. Slaglengte wordt vooral bepaald door zwemkracht, welke worden beïnvloed door snelkracht, maximaal kracht en de krachtsduur. Miriam gaf daarbij enkele trainingsvoorbeelden om deze krachtseigenschappen te verbeteren, zoals hypertrofie en steigerung trainingen. Het is daarbij wel belangrijk dat krachttraining gericht op toename van spiervolume altijd in combinatie wordt gedaan met zwemmen en techniek, waarbij moet worden geleerd om te compenseren voor lichaamsveranderingen. De krachttraining kan verder worden overgedragen op zwemmen door ook in het water kracht / weerstandstrainingen te doen met paddles, elastieken of een vorm van aquagym.

Krachttraining kan worden gedaan met een combinatie van apparaten en losse gewichten. Trainingen moeten wel goed worden voorbereid en het doel van een training moet goed voor ogen zijn. Daarbij moeten sporters goed worden begeleid. Krachttraining kan twee tot drie keer per week worden gedaan. Daarbij is het verstandig om niet spieren geïsoleerd te trainen. Uiteindelijk is zwemmen een combinatie van complexe bewegingen waarbij de zwemkracht wordt bepaald door het zwakste onderdeel. Geïsoleerd trainen van spieren betekent dat je binnen een week nooit alle benodigde spieren aan bod kunt laten komen. Daarom is het beter om complexe oefeningen te doen met altijd aandacht voor core stabiliteit. Als voorbeelden geeft ze kniebuigingen, bankdrukken, pull ups, klim oefeningen en rompstabiliserende oefeningen.

Dr. Hilgner-Rechter sluit af met het heel kort aanstippen van het gebruik van krachttraining voor blessure preventie. Veel topzwemmers krijgen (uiteindelijk) wel eens last van overbelastingsklachten. In het zwemmen zitten de problemen vooral in de schouder, knie (vooral schoolslag) en rug. Stabiliserende oefeningen kunnen helpen om deze problemen te voorkomen.

Conclusie

Het was weer een erg interessante bijscholingsdag. Land en krachttraining spelen een steeds grotere rol in de zwemwereld en een verdieping over hoe en wat is daarbij zeker nuttig.

Blikvanger van deze bijscholing was zondermeer Gennadi Toeretski. Zelfs de NOS kwam langs om er een item van te maken voor op tv. Zijn presentaties waren soms wat chaotisch (maar humorvol) en hij sprong regelmatig wat van de hak op de tak, maar er was wel degelijk veel te leren van deze bekende innovator en in ieder geval inspirerend.

Inhoudelijk zijn er zeker interessante dingen naar voren gekomen. De vroege leeftijd waarvoor de experts aanbevelen om te beginnen met land en krachttraining bijvoorbeeld, maar ook de variatie van mogelijke kracht oefeningen, de focus op complexere oefeningen beweging in plaats van het sterker maken van geïsoleerde spiergroepen en Toeretski’s kijk op versnellingen en tactiek – om een aantal voorbeelden te noemen. Dit kijkje in de keuken van topsporters en de plaats van land en krachttraining daarin is vast en zeker verhelderend geweest voor de aanwezig trainers.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *